이자다의 기록

워밍업 - 플랭크 30초 2세트, 스트레칭 가슴 - 팔굽혀펴기 1~4세트 각 1, 3, 4, 6회 5~8세트는 이전 세트의 역순으로 진행 최고개수 측정 1세트에 16회 2세트에 1회. 1세트에 모든걸 쏟은 것 같다. 다음 가슴운동 날에는 2, 3, 5, 6회를 하면 된다. 삼두 - 오버헤드 익스텐션 원래 킥백을 하려고 했는데 맞는 무게도 없고 막상 해보면 쥐어짜는게 좀 어려웠다. 좀더 연습하면 될거같긴 했는데 그냥 하던 운동 계속 하기로 했다. 1, 2세트 35회 3, 4세트 30회 삼두 근력이 조금 늘었다 케틀벨 10회 3세트 원래 10세트가 목표였는데 하면서 허리근육이 뻐근하고 살짝 통증이 있는게 느껴져서 중단했다. 의자 붙이고 잤을때 잘못 잤나?

워밍업 - 스트레칭 어깨 - 아놀드 프레스 12kg 1세트 20회 2세트 17회 3세트 15회 4세트 15회 어깨 근력이 늘었다. 4세트까지 20회 가능하도록 해야겠다. 하체 - 불가리안 스플릿 스쿼트 1~4세트 양다리 각 20회 다리 뒷면은 자극이 되는데 앞면이 좀 소홀해졌다. 다리를 쫙 피면 쥐어짜지면서 고통스러워서 덜 피면서 해서 그런 것 같다. 앞으로는 다리 쫙 피면서 최대한 쥐어짜야겠다 개수가 줄더라도. 케틀벨 20kg 10회 10세트 하체 쿨다운 운동.

워밍업 - 플랭크 30초 2세트, 어깨 가슴 스트레칭. 가슴 - 팔굽혀펴기 1 - 1회 2 - 2회 3 - 4회 4 - 5회 5 - 5회 6 - 4회 7 - 4회 8 - 2회 9 - 1회 7세트 때 이전에 4회를 했었나 5회를 했었나 햇갈려서 그냥 4회 했는데 생각해보면 4회를 한세트 더한 것 같다. 최대개수 측정 1세트 - 14회 2세트 - 10회 최대 개수가 14회로 늘어났다. 앞으로는 1~4세트를 1, 3, 4, 6회 해야겠다. 삼두 - 오버핸드 익스텐션 12kg 30회 4세트 성공. 저번엔 25회 4세트였는데 이번엔 30회로 4세트 성공했다. 슬슬 증량이 필요한데 덤벨 원판은 이미 다 사용했고, 덤벨 원판을 하나로 몰아주기에는 등운동이 문제라서 고민이다. 저번에 킥백이었나 그런 삼두운동을 하나 봤..

워밍업 - 플랭크 30초 2세트, 광배근 스트레칭 등 - 권혁 유튜브 등 덤벨 홈트. 어깨도 스트레칭 해야겠다. 덤벨 로우가 어깨를 많이 쓴다. 이두 - 바벨컬 12kg 12회 4세트. 성공 반동을 살짝 사용하긴 했지만 드디어 성공했다. 다음엔 개수 하나둘 늘려봐야지. 케틀벨 20kg. 10회 수행 15~30초 휴식을 하며 총 100회 수행. 숨이 차서 40초정도 쉬기도 했다. 점점 휴식시간을 줄여나가야지.

워밍업 - 플랭크 30초 2세트, 어깨 스트레칭 어깨 - 아놀드 프레스 12kg 15회 4세트 성공 어깨 근력이 전보다 더 증가했다. 하체 - 불가리안 스플릿 스쿼트 1, 2, 3세트 양다리 20회 성공 4세트 10회 어제 케틀벨 스윙을 배우면서 하체를 많이 사용해서인지, 워밍업때 하체를 제대로 안풀어서인지, 체중이 더 불어서인지는 모르겠는데 4세트를 실패해버렸다. 그래도 최대한 쥐어짰으니 그걸로 위안 삼아야지. 하체 운동 끝내고 쿨다운 운동을 하여 근육통을 예방했다.

이제부터 워밍업 뭐 했는지부터 다 적으려한다 워밍업 - 플랭크 30초 2세트. 어깨 스트레칭 가슴 - 푸쉬업 1세트 1개 2세트 2개 3세트 4개 4세트 5개 5세트 5개 6세트 4개 7세트 2개 8세트 1개 휴식 후 최대개수 측정 1세트 12개 2세트 6개 저번주랑 최대개수가 똑같다. 몸무게가 점점 불어서 최근 100kg을 넘었는데 개수를 유지한거면 근력이 올랐다고 봐야겠지? 삼두 - 오버핸드 익스텐션 12kg 1~4세트 25회 삼두근력이 늘었다 허리운동 - 슈퍼맨 12회 3세트. 몸 들기 1회마다 3초 버티고 내려왔다. 유산소 - 케틀벨 스윙 12kg 100회 등을 숙이는 자세의 케틀벨 스윙은 자세를 제대로 배우지 않아서인지 허리에 부담이 가서 하체를 쓰는 케틀벨 스윙으로 100회 했다. 100회 연..

등 - 문틀철봉 매달리기 이번엔 최대한 등 수축한채로 매달리기로 했다 1세트 - 1분 매달리기 2, 3, 4세트 - 수축상태로 최대한 버티고 등에 힘 풀리면 내려왔음 팔꿈치가 아파서 등에 힘이 풀리면 못매달리겠다. 등에 힘 풀리면 그때부터 통증이 점점 심해진다. 때문에 등 운동을 덤벨을 이용한 운동으로 바꾸려한다. 유튜버 권혁이 올려둔 등운동 영상이 30분 살짝 넘던데 그걸 따라해봐야겠다. 이두 - 덤벨컬 12kg 1, 2세트 - 12회 3, 4세트 - 10회 반동을 좀 사용하긴 했는데 그래도 3세트까진 성공했다. 4세트는 안올라가서 마지막 2회정도는 반대손으로 보조했다. 계속 정체됐는데 운동방법을 바꿔봐야겠다.

어깨 - 아놀드프레스 12kg 1, 2세트 15회 3, 4세트 12회 전보단 어깨근력이 좀 더 늘었다. 운동 전부터 어깨가 살짝 피로했는데 요새 허리가 아파서 슈퍼맨 자세와 플랭크를 운동 전에 3세트씩 한 영향인 것 같다. 플랭크는 운동전에 하고 슈퍼맨은 운동 다 끝나고 해야겠다. 하체 - 불가리안 스플릿 스쿼트 양다리 20회 1, 2, 3, 4세트 성공 이전에 양손에 각각 12kg덤벨을 들고 불스스를 했더니 하고나서 며칠간 인대다친 발목이 아파서 덤벨을 안들고 했다. 운동 전에 상술한 플랭크, 슈퍼맨자세에 퇴근 후 귀갓길에 전력달리기, 계단타기를 해서 하체근육이 약간 피로해져서 그런가 20회에서 정체됐다. 하지만 이전에 불스스 20회 4세트 했을 때보다 세트 끝내고나서 훨씬 숨이 덜 찼다. 체력이 좀 ..

가슴 - 팔굽혀펴기 저번에 했던 루틴대로 했다 1세트 1회 2세트 2회 3세트 3회 4세트 4회 5세트 4회 6세트 3회 7세트 2회 8세트 1회 최대개수 측정 1세트 12회 최대개수 측정 2세트 6회 최대개수가 늘었다. 두번째 측정에선 팔힘이 다 빠져서 얼마 못했다. 최대개수가 12회가 되었으니 1/10이면 1.2가 되는데 루틴에 적용해보면, 1세트 1.2회, 2세트 2.4회, 3세트 3.6회, 4세트 4.8회가 된다. 반올림 적용해서 1세트 1회, 2세트 2회, 3세트 4회, 4세트 5회로 수행할 생각이다. 삼두 - 오버핸드 익스텐션 12kg 1세트 25회 2, 3, 4세트 20회 근력이 약간 늘었다.

등 - 매달리기 풀업밴드 걸고 몸을 위로 한번에 올려서 등을 수축시키고 최대한 버티는 식으로 했다. 1세트 60초 2세트 30초 매달리고 휴식 후 30초 3세트 30초 매달리고 휴식 후 30초 4세트 40초 매달리고 휴식 후 20초 팔꿈치에 통증이 와서 중간에 휴식을 가져서 팔꿈치를 좀 풀어주고 다시 매달렸다. 악력은 끝까지 버텨줬다. 악력이 꽤 올랐다. 유튜브 찾아보니까 팔꿈치 주변근육들이 팔을 이용한 근력운동으로 뭉치면 팔꿈치 통증이 올 수 있다고 하니 자주 팔꿈치를 풀어줘서 다음 등운동때 효과가 있는지 볼 생각이다. 이두 - 덤벨컬 12kg 1세트 12회 2세트 10회 반대손 보조 2회 3세트 10회 반대손 보조 2회 4세트 8회 반대손 보조 2회 개수가 늘진 않았다. 오늘 등운동 할때는 풀업 수축..