이자다의 기록

웜업 2세트 - 본 탑세트의 40~60% 무게. 12~15회 중량 적응 2세트 - 60~70% 무게로 6회 본 탑세트 1세트 - 6~10회 무게로 실패 지점 혹은 그에 근접할 때까지 1세트 백 오프 1세트 - 75~90%의 무게로 실패 지점 혹은 그에 근접할 때까지 1세트. 본 탑세트 보다 횟수가 더 나오는 것을 권장 적용 대상: 벤치프레스, 컨벤셔널 데드리프트, 오버헤드 프레스, 스쿼트 등

1. 팔 높이는 내 어깨 높이로 둔다. 2. 목에 힘 들어가지 않게 하려면 목을 살짝 앞으로 숙인다. 3. 앉을 때 엉덩이를 살짝 뒤로 빼서 코어에 힘이 들어가게 한다. 4. 팔은 내 몸과 일직선이 될 때까지 당긴다. 그 뒤로 넘어갈 필요는 없다. 5. 그립은 45도 정도로 내회전을 준다. 손잡이가 오버그립만 가능하고 내회전을 주기 불가능할 때는 팔꿈치를 내회전 시키면 자극이 더 잘 온다. 6. 팔꿈치가 절대로 굽혀지면 안된다. 굽혀졌다가 펴지는 것도 안된다. 그러면 삼두 운동이 된다. 팔꿈치는 다 편 상태로 견관절 단 하나만 움직이는 원 조인트 운동이다.

https://www.youtube.com/watch?v=C8YzWMsNF9s 데드리프트는 척추기립근, 엉덩이, 허벅지, 종아리 운동이다. 데드리프트를 수행할 때 바벨이 절대 내 몸에서 떨어지면 안된다. 데드리프트는 후면사슬 전체가 무게를 받아줘야한다. 무릎이 앞으로 조금이라도 나가면 후면사슬에서 하체의 긴장이 전부 풀리고 기립근만이 모든 부담을 받는다. 허리가 다친다. 힙을 뺀다면서 무릎이 조금이라도 나가면 말짱 꽝이다. 정강이 각도가 수직보다 더 뒤로 가야 후면사슬이 단단히 잡힌다. 자세 정리 첫 출발 자세는 엉덩이를 뒤로 빼면서, 엉덩이를 낮춘다. 상체를 들고, 명치를 들고, 바벨을 내 무릎에 딱 붙인다. 머리는 위로 치켜들고 그대로 바를 들어야 허리를 다치지 않는다. 무게중심은 뒤꿈치. 첫 출발 ..

그동안 팔꿈치 통증이나 손목 통증 같은 것들을 하루이틀 쉬고 통증이 가시면 다시 중량운동을 했는데 통증만 없을 뿐이지 조금씩 쌓인 거 같다. 특히 왼쪽 손목이 보호대를 착용해도 느낌이 온다. 더 쌓여서 잘못되기 전에 일주일정도 푹 쉬어서 데미지를 좀 빼야겠다.

팔꿈치 통증이 계속 있어서 트레이너분한테 상담했는데 평소에 무게치면서 반동 쓰는 습관때문이라고 한다. 바벨컬이 문제가 아니라 티바로우하면서 동작이 스무스하게 시작하고 끝나고 다시 시작하는식으로 횟수 끝날때까지 연결이 되어야하는데 나는 반동 주면서, 자세 뚝뚝 끊기면서 수행하니 팔꿈치가 반동을 많이 받는다고 한다. 그리고 마지막에 쾅 놓는것도 팔꿈치에 부담을 준다. 그리고 당기는 등 운동은 항상 어깨와 팔꿈치를 아래로 눌러두고 당겨야한다. 팔꿈치가 뜨면 부담이 간다. 일단 티바로우 무게 줄이고 적정중량 다시 찾아서 수행해야한다.

https://www.youtube.com/watch?v=5EO435NEyac 이 영상의 내용을 정리했다. 1. 벤치에 누운 상태에서 발을 바닥에 붙인 다음 발을 엉덩이 쪽으로 젖히고 발뒤꿈치가 들릴 것 같은 느낌이 들면 거기서 멈춘다. 2. 위쪽 등을 조이면서 가슴을 천장으로 올리고 등을 아치로 만든 다음 다리를 이용해서 벤치를 가로질러 바 쪽으로 몸을 민다. 레그 익스텐션 하듯이 밀면 되고, 발을 똑바로 내린 다음 엉덩이를 올리면서 꺾으면 안된다. 누웠을 때 무릎을 앞뒤로 들썩이면 몸이 움직이는데 이런 느슨함을 없애야한다. 3. 바를 들기 전에 다리를 이용해서 몸을 귀 옆의 어깨쪽으로 밀면서 언랙한다. 언랙하면 다리를 이완시키지 말고 계속 미는 힘을 유지하면서 수행한다. 무게를 들고 있으면 다리로 밀..

12월 동안엔 밤에 운동하기로 했다. 3끼 일반식 먹고 특히 저녁은 운동할때 힘 안빠질 정도로만 먹기로 한다. 저녁 먹을때 밥그릇 없이 접시에 밥, 반찬 같이 담다보니 한그릇 분량 넘게 담을 때가 있는데 밥 한그릇 지켜서 담기. 운동 끝나고 단백질2스쿱, 미숫가루1스쿱 섞은 쉐이크 마시기로 했다

아침 - 일반식 점심 - 일반식 운동 중 - 미숫가루 1.5스쿱, 단백질 1.5스쿱 쉐이크 저녁 - 식사 안함 단백질은 한스쿱(25g)에 탄수1.8g, 단백질20g 미숫가루는 한스쿱(25~30g)에 탄수20.6~24.75g, 단백질2.5~3g 미숫가루 3스쿱 탄수60.6~74.25g, 단백질7.5~9 단백질 1.5스쿱 탄수 2.7, 단백질 30 합하면 탄수는 63.3~77g, 단백질은37.5~39g 운동 후 단백질은 40g, 탄수화물은 체중당 1g이 좋다는데 대충 이렇게 먹으려고 한다. 어차피 총 칼로리가 모자라서 이렇게 먹어도 근성장에 도움은 안될 수 있는데 일단 이렇게 먹어볼 생각이다. 살 빼야해서. (수정) 미숫가루를 1.5스쿱으로 줄였다. 운동중에 먹기엔 너무 부담스럽다.

1. 팔굽혀펴기 150회 - 다른 운동이랑 섞어서 X 끝나기 전에 다른 운동으로 넘어가지 않기. 오버헤드 익스텐션 4세트 - 어깨 제대로 패킹하고 삼두로만 운동. 케틀벨 200회 2. 이두 덤벨컬 4세트 케틀벨 300회 3. 고블릿 스쿼트 100회 아놀드 프레스 4세트 휴식 하루 끼고 1, 2, 3 사이클 돌리기. '1 2 3 휴식 1 2 3' 순으로

1. 팔꿈치는 밖으로 튀어나가지 않게 가능한 모은다. 2. 팔을 쫙 펴서 최대한 삼두 자극한다. 3. 고개를 앞으로 숙여서 등허리를 살짝 굽힌다. 이러지 않으면 덤벨 무게때문에 등허리가 뒤로 젖혀지고 부담이 온다. 4. 덤벨이 이동할때 중앙에서 위아래로 움직이도록 해라. 가끔 한쪽으로 치우친다.