이자다의 기록

워킹 30분 사이클 30분

오버헤드 프레스 20kg 15회 3세트 20kg 12회 1세트 20kg 10회 2세트 벤치 프레스 40kg 8회 5세트 40kg 9회 1세트 오버헤드 프레스를 먼저 했더니 힘이 달리는 거 같다 트라이셉스 프레스 다운 30kg 12회 6세트 마무리운동 카프레이즈 30회 2세트 니 레이즈 12회 2세트 쇼트 브리지 20회 2세트

맨몸 스쿼트 30회 2세트 20회 1세트 15회 2세트 루마니안 데드리프트 20kg 10회 6세트 스쿼트 하고 하니까 다리 떨려서 중심 잡기 힘들다. 하체 루틴 중 제일 먼저 하자. 햄스트링 스트레칭 안하니까 햄스트링이 굳어서 안늘어난다. 고중량 시 위험하니 스트레칭 필수. 불가리안 스플릿 스쿼트 5회 5세트 인터넷 보니까 의자에 앉고 다리 뻗어서 간격 재던데 따라해보기

바벨로우 20kg 25회 1세트 30kg 20회 1세트 40kg 15회 3세트 40kg 12회 1세트 컨벤셔널 데드리프트 60kg 5회 2세트 80kg 5회 1세트 90kg 5회 2세트 컨벤 할 때 발 넓이는 배가 들어갈 정도로, 그립이 양 무릎 안쪽으로 가도록 넓게 잡기. 배가 나와서 그 정도로 안넓으면 요추 말린다. 바 들어올릴 때 엉덩이 힘 빡 주고 엉덩이 밀어준다고 의식 쌔게 하고 수행 들어올릴 때 다리가 같이 들어올릴 수 있는 자세를 찾기 리버스 팩 덱 플라이 5kg 10회 3세트 5kg 8회 2세트 바벨컬 8kg 8회 5세트

오버헤드 프레스 20kg 15회 1세트 20kg 12회 1세트 20kg 10회 4세트 그립은 그냥 자연스럽게 바 격자무늬 끝에 엄지 맞추는게 내 체형에 가장 좋은듯 벤치프레스 40kg 12회 2세트 40kg 8회 4세트 트라이셉스 프레스 다운 30kg 10회 3세트 30kg 12회 3세트 쇼트브리지 30회 2세트 니레이즈 12회 2세트 카프레이즈 30회 2세트

워킹 30분 사이클 강도4 45분

워킹 30분 사이클 강도4 30분

고관절 스트레칭 워킹 10분 바벨로우 20kg 20회 2세트 30kg 15회 3세트 컨벤셔널 데드리프트 40kg 5회 1세트 60kg 5회 3세트 70kg 5회 1세트 80kg 5회 1세트 리버스 펙 덱 플라이 5kg 10회 3세트 5kg 8회 2세트 덤벨컬 8kg 8회 4세트 8kg 6회 1세트 마무리 운동 카프레이즈 30회 2세트 니 레이즈 12회 1세트 쇼트 브리지 20회 1세트

웜업 2세트 - 본 탑세트의 40~60% 무게. 12~15회 중량 적응 2세트 - 60~70% 무게로 6회 본 탑세트 1세트 - 6~10회 무게로 실패 지점 혹은 그에 근접할 때까지 1세트 백 오프 1세트 - 75~90%의 무게로 실패 지점 혹은 그에 근접할 때까지 1세트. 본 탑세트 보다 횟수가 더 나오는 것을 권장 적용 대상: 벤치프레스, 컨벤셔널 데드리프트, 오버헤드 프레스, 스쿼트 등

1. 팔 높이는 내 어깨 높이로 둔다. 2. 목에 힘 들어가지 않게 하려면 목을 살짝 앞으로 숙인다. 3. 앉을 때 엉덩이를 살짝 뒤로 빼서 코어에 힘이 들어가게 한다. 4. 팔은 내 몸과 일직선이 될 때까지 당긴다. 그 뒤로 넘어갈 필요는 없다. 5. 그립은 45도 정도로 내회전을 준다. 손잡이가 오버그립만 가능하고 내회전을 주기 불가능할 때는 팔꿈치를 내회전 시키면 자극이 더 잘 온다. 6. 팔꿈치가 절대로 굽혀지면 안된다. 굽혀졌다가 펴지는 것도 안된다. 그러면 삼두 운동이 된다. 팔꿈치는 다 편 상태로 견관절 단 하나만 움직이는 원 조인트 운동이다.