탑세트 운동법 웜업 2세트 - 본 탑세트의 40~60% 무게. 12~15회 중량 적응 2세트 - 60~70% 무게로 6회 본 탑세트 1세트 - 6~10회 무게로 실패 지점 혹은 그에 근접할 때까지 1세트 백 오프 1세트 - 75~90%의 무게로 실패 지점 혹은 그에 근접할 때까지 1세트. 본 탑세트 보다 횟수가 더 나오는 것을 권장 적용 대상: 벤치프레스, 컨벤셔널 데드리프트, 오버헤드 프레스, 스쿼트 등 자기계발/운동계획 2024.10.15
리버스 펙 덱 플라이 1. 팔 높이는 내 어깨 높이로 둔다. 2. 목에 힘 들어가지 않게 하려면 목을 살짝 앞으로 숙인다. 3. 앉을 때 엉덩이를 살짝 뒤로 빼서 코어에 힘이 들어가게 한다. 4. 팔은 내 몸과 일직선이 될 때까지 당긴다. 그 뒤로 넘어갈 필요는 없다. 5. 그립은 45도 정도로 내회전을 준다. 손잡이가 오버그립만 가능하고 내회전을 주기 불가능할 때는 팔꿈치를 내회전 시키면 자극이 더 잘 온다. 6. 팔꿈치가 절대로 굽혀지면 안된다. 굽혀졌다가 펴지는 것도 안된다. 그러면 삼두 운동이 된다. 팔꿈치는 다 편 상태로 견관절 단 하나만 움직이는 원 조인트 운동이다. 자기계발/운동계획 2024.10.15