벤치프레스 레그드라이브

https://www.youtube.com/watch?v=5EO435NEyac

이 영상의 내용을 정리했다.

1. 벤치에 누운 상태에서 발을 바닥에 붙인 다음 발을 엉덩이 쪽으로 젖히고 발뒤꿈치가 들릴 것 같은 느낌이 들면 거기서 멈춘다.

2. 위쪽 등을 조이면서 가슴을 천장으로 올리고 등을 아치로 만든 다음 다리를 이용해서 벤치를 가로질러 바 쪽으로 몸을 민다. 레그 익스텐션 하듯이 밀면 되고, 발을 똑바로 내린 다음 엉덩이를 올리면서 꺾으면 안된다. 누웠을 때 무릎을 앞뒤로 들썩이면 몸이 움직이는데 이런 느슨함을 없애야한다.

3. 바를 들기 전에 다리를 이용해서 몸을 귀 옆의 어깨쪽으로 밀면서 언랙한다. 언랙하면 다리를 이완시키지 말고 계속 미는 힘을 유지하면서 수행한다. 무게를 들고 있으면 다리로 밀어도 미끄러지지 않는다. 무게가 몸을 벤치에 고정한다. 이렇게 다리를 밀면 아치가 강하고 튼튼하게 유지된다. 즉, 세트 내내 다리는 단단해야 한다.

4. 자세를 갖추고 바를 언렉할 준비가 되면 실제 바의 무게를 이용해서 위쪽 등을 벤치에 고정한다. 팔을 이용해서 등을 벤치에 밀어 넣는다. 등이 벤치에 밀착되고 움직이지 않을때 다리를 밀면 자세가 잡힌다.

5. 눕는다 - 바의 무게를 이용해서 벤치로 밀어준다 - 다리를 밀어서 자세를 잡은 다음, 언렉. 이런 순서로 진행한다. 이렇게 하면 보조자 없이 언렉킹 할 수 있고 훨씬 쉽게 들 수 있다.

6. 이건 다른 영상 팁인데 바를 내릴때 바깥쪽으로 휜다고 생각하고 팔꿈치를 안쪽으로 돌려주면서 바벨을 유두 높이까지 내리면 좋다.