식사, 영양섭취 타이밍

https://www.youtube.com/watch?v=VUoTSF-w2lE

 

 

위 영상에서 나한테 필요한 부분을 뽑아와 정리했다.

 

1. 어쩔 수 없이 아침, 점심을 챙기지 못했다면 저녁을 챙겨먹고 저녁운동을 쉬어라. 만약에 운동을 포기할 수 없다면 시중에 쉽게 구할 수 있는 스포츠 음료나 꿀, 혹은 bcaa같은 아미노산을 먹고 운동해라.

 

2. 점심을 먹고 간식은 먹지 않은 채 운동을 가야하는 조건이라면 점심을 두둑하게 먹어둬라. 탄수화물, 단백질 위주로 먹으면서 지방과 섬유질을 풍부히 함유한 식사를 하는 게 필요하다.

 

3. 운동 전에는 굶을 수 있지만 운동 후에는 무조건 먹어야한다. 저녁운동 후 늦은 시간에 식사를 챙기는건 근육량 증가에는 도움이 될 수 있지만 건강적인 부분에선 마이너스다. 늦은시간에 운동 후 영양섭취는 하지 않는 게 가장 좋지만 만약 해야한다면 이럴 때를 위해서 액상으로 나온 제품들이 있는 것이니 이를 이용해라.

 

꿀, 설탕 같은 쉽게 찾을 수 있는 탄수화물 식품을 체중 킬로그램 당 0.5g 정도,

유청이나 대두 같은 액상 단백질을 체중 킬로그램 당 0.4g 정도 섭취하는게 좋다.

 

이때 카제인이나 지방, 섬유질 같은 소화가 느린 식품들은 제한해야 한다. 그러니 이때 치즈나 샐러드 같은걸 먹는건 되도록 피해야한다.

 

다른 영상에서 봤는데 운동 후 30분 후가 섭취 타이밍으로 적절하다고 한다.

 

4. 커피나 프리워크아웃 같은 제품을 적절 한 타이밍에 섭취하면 최대 운동 효과가 나온다.

 

5. 운동 4시간에서 5시간 전에 서브웨이 샌드위치처럼 한끼 식사가 될 수 있는 간식을 챙겨먹는 게 좋다. 다이어터는 칼로리 조절해야하니 본인 사정에 맞춰서 섭취하자.

 

 

 

3번 항목을 내가 전혀 지키지 않는데 앞으로 지켜야겠다.

 

내 몸무게가 90kg 초반에서 95kg정도 나가니까 체중을 95kg으로 놓고 계산하면 꿀, 설탕은 47.5g, 액상 단백질은 38g을 섭취하면 된다.

 

단백질은 상관없는데 설탕, 꿀은 집에 저울이 없어 계량을 못하니 인터넷을 뒤져서 계량과 무게에 관해 좀 찾아봤다.

 

https://blog.naver.com/PostView.naver?blogId=boulangateaux&logNo=222420627903&parentCategoryNo=&categoryNo=18&viewDate=&isShowPopularPosts=true&from=search 

 

https://m.blog.naver.com/ohmytotoro/140111470535

 

위 두 블로그를 참고했고 정리하자면.

 

단백질은 1스쿱하고 반스쿱 살짝 못되게 덜면 될 것 같다.

 

밥숟가락이 한큰술에 가득 담아도 10ml정도이고, 설탕은 10ml에 8g이고, 꿀과 물엿, 액체당은 10ml에 14g이다.

 

설탕은 밥숟가락으로 6스푼, 꿀이나 물엿 등은 3스푼 하고 1/3스푼정도 더 넣으면 될 것 같다.